Prendre rendez-vous sur DoctolibAmbre CAZAUDEHORE Sebastien CAZAUDEHORE

Respirer nous semble tout à fait normal, d’ailleurs la plupart du temps, on ne prête pas attention à notre manière de respirer, le cycle respiratoire qui se fait de manière automatique. Pourtant le souffle a une influence exceptionnelle sur le corps et notre capacité de lâcher prise et à appréhender le stress. A condition bien sûr d’y être attentif et d’apprendre à « bien » respirer, comme « au commencement ».

En effet, savoir respirer est inné : à la naissance, un bébé prend naturellement de longues inspirations sans mal. C’est en grandissant et en traversant certaines embûches et en développant du stress que notre respiration baisse en qualité.

En médecine chinoise traditionnel, la respiration est liée à l’élément Métal, au méridien Poumon, qui est relié aux quatre autres éléments. Une mauvaise respiration aura des répercussions sur tous les méridiens et sur les émotions correspondantes, et vice versa des dérèglements émotionnels, quels qu’ils soient, se manifesteront au niveau de la respiration. C’est pourquoi la respiration est un excellent outil de régulation émotionnelle et de centrage, retour vers notre unité.

Bon à savoir : la respiration influe directement sur la digestion, l’élimination et la sensibilité émotionnelle, en modifiant à terme l’expression de certains gènes de notre système immunitaire.

La respiration est l’élément fondamental de la détente. En prenant conscience de votre souffle, vous pouvez non seulement mieux connaître vos états mentaux et émotionnels, mais agir directement votre stress et votre anxiété.

Tout d’abord, concentrez-vous sur votre respiration. Posez-vous ces questions, afin de mieux comprendre comment vous respirez :

Votre respiration est-elle rapide ou calme ?

Est-elle ample ou superficielle ?

Respirez-vous par le ventre ou par la poitrine ?

Cette dernière question est cruciale, car il est préférable de respirer par le ventre et d’avoir une respiration profonde et calme. Si ce n’est pas le cas, les exercices suivant vont vous aider à améliorer votre technique et à vous sentir plus détendu de façon générale.

Pour respirer par le ventre :

En position assise, fermez les yeux, posez une main sur votre ventre et une autre sur votre poitrine. Vous percevrez ainsi mieux le mouvement respiratoire pendant l’exercice. Par la suite :

  • expirez lentement par la bouche
  • inspirez par le nez en gonflant le ventre et maintenez 3 secondes
  • expirez lentement par la bouche, pendant 6 secondes

Faites l’exercice tranquillement, cinq ou six fois, sans forcer. Si vous éprouvez le besoin de prendre une grande respiration, faites-le, puis reprenez le rythme tranquille d’une respiration ventrale. On le fait 4 à 5 fois par jour, 3 à 4 minutes à chaque fois, pour vous entraîner ou en cas de stress, fatigue, anxiété, besoin de concentration.

Respirer, c’est absorber de l’oxygène et rejeter du dioxyde de carbone.

On inspire par le nez. Les petits cils de vos narines permettent de filtrer les impuretés de l’air donc d’empêcher l’absorption des mauvaises particules. Et en passant par votre nez, l’air se réchauffe, perd de son agressivité, ce qui limite le risque de spasmes bronchiques qui coupent la respiration.

On expire par la bouche. Pour bien vider vos poumons, c’est lentement et par la bouche qu’il faut rejeter l’air vicié. Pour vous aider à ralentir l’expiration, imaginez que vous soufflez l’air à travers une paille.

Pour toutes ces raisons, voici différents exercices pour vous reconnecter à votre souffle et profiter pleinement de ces bienfaits.

Pratique de la cohérence cardiaque

  1. Identifiez en vous les « symptômes de stress ».
  2. Sollicitez votre cœur en focalisant votre attention sur la zone concernée.
  3. Respirez par le cœur : adoptez un rythme régulier, en visualisant le cœur qui se gonfle à chaque inspiration et se vide à chaque expiration.
  4. Évoquez un souvenir positif qui génère en vous une émotion agréable (un élan du cœur) et revivez-le intensément en l’imaginant.

Idéalement, pratiquez cet exercice 3 fois par jour à un rythme précis de 11 secondes en inspirant sur 5 secondes ½ puis en expirant sur la même durée (5 secondes ½). Faites-le trois fois par jour pendant 5 minutes.

Cette technique est excellente pour accueillir l’émotion et mieux accepter les changements. Elle crée la cohérence cérébrale qui ralentit le cerveau analytique pour accéder au subconscient.

Vous pouvez très bien la pratiquer tous les jours, comme une gymnastique, pour augmenter votre seuil de résistance au stress.

Saviez-vous que 5 minutes de respiration rythmée permettent de réduire le stress, d’augmenter le système immunitaire et d’optimiser votre énergie. Le fait de compter va permettre à votre esprit de ne pas démarrer sa course aux pensées, mieux canaliser vos pensées et d’ajuster tout votre corps sur ce rythme régulier.

Voici désormais d’autres exercices de respiration pour varier les plaisirs :

L’attrape cœur

Quand il vous semble difficile de vous poser : synchronisez votre respiration aux battements de votre cœur. Pour ce faire, prenez votre pouls en mettant une main sur votre cœur ou deux doigts sur l’intérieur de votre poignet (ou encore la carotide) pour sentir le cœur et évaluer son rythme (lent ou léger) puis commencez à respirer avec lui, ensemble.

Faites une inspiration sur un battement de cœur puis 1 expiration sur 1 battement de cœur. Synchronisez-vous à lui pendant quelques instants (même si les battements de votre cœur sont trop rapides), puis passez à 1 inspiration sur 2 battements et 1 expiration sur 2 battements de cœur et ensuite, passez sur 1 inspiration sur 4 battements et 1 expiration sur 4 battements de coeur.

Et si vous êtes toujours bien synchronisé avec votre cœur, commencez à rallonger votre inspiration et votre respiration, et voyez si votre cœur vous suit, c’est-à-dire s’il ralentit et qu’il s’adapte désormais à VOTRE rythme respiratoire.

S’il se montre un peu rebelle, recommencez cet exercice dès le début et ralentissez de nouveau le rythme pour qu’il se synchronise à vous.

Le ballon ventral

Cet exercice s’adresse principalement aux personnes qui se sentent stressées et qui respirent par le thorax. C’est aussi la respiration de base pour favoriser le sommeil, la détente et les émotions positives.

Rien de plus simple, puisqu’il suffit de respirer par le ventre, en imaginant gonfler un ballon à chaque inspiration.

La respiration rénale

Une respiration dynamisante et particulièrement efficace avant de se présenter à un examen (par exemple).

Mettez-vous en position assise, penché en avant pour comprimer l’abdomen avec vos cuisses. Placez vos mains à plat sous les basses côtes et vos doigts sur la colonne vertébrale, au-dessus des reins.

Gainez les abdominaux et inspirez par le ventre en gonflant les reins sous les mains. Puis relâchez à l’expiration.

La respiration costale

Elle est parfaite pour assouplir la cage thoracique en libérant les tensions entre les épaules et les basses côtes.

Ce type de respiration est également efficace en cas de crises d’angoisse car elle libère le plexus solaire. Elle a un effet bénéfique sur les organes profonds (le foie, la vésicule biliaire, la rate et le pancréas).

Placez vos mains sur les côtés de la cage thoracique, vers le bas des côtes. À chaque expiration par la bouche, pressez volontairement sur les côtes. À l’inspiration par le nez, relâchez la pression pour laisser l’air écarter naturellement vos côtes et vos mains, à la manière d’un accordéon.

Répétez ces gestes pendant une dizaine de respirations.

La respiration profonde

Commencez par vous installer confortablement, en position debout ou assise, puis ouvrez votre thorax en faisant « rouler » vos épaules vers l’arrière. Respirez profondément par le nez en gardant la bouche fermée puis expirez tranquillement, sans forcer.

Toujours sur le même principe, inspirez généreusement l’air dans vos narines et fermez les yeux. Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de la sentir passer dans vos narines, dans votre gorge, et ensuite descendre dans vos poumons, pour aller gonfler très légèrement votre ventre. Ce qui est important, c’est de prendre conscience des parties de votre corps qui respirent.

Expirez lentement, puis continuez à respirer l’air au travers du nez. Lorsque votre inspiration est au maximum, faites une pause d’une ou deux secondes en retenant votre souffle.

Puis videz tout votre corps de l’air qu’il contient en expirant.

Vous pouvez répéter ces étapes autant de fois que vous le désirez et chaque fois que vous en ressentirez le besoin.

Les bienfaits de la respiration profonde :

Quand vous entrez dans la phase de détente, vos dents et votre mâchoire se desserrent, vos épaules se relâchent et se relaxent et vos tensions diminuent progressivement. Ne pas hésiter à laisser peser les bras pour prendre conscience de leurs points d’appui. Prenez bien conscience également des points d’appui du dos et des pieds.

Appréciez cette sensation agréable de calme. Respirez profondément, puis commencez à bouger vos mains, vos pieds et à vous étirer et à rouvrir les yeux.

Notez que la patience va de pair avec ces exercices, car oui, respirer, cela s’apprend ! Les personnes qui pratiquent la méditation comme les sportifs de haut niveau en ont le secret. Mais réapprendre à respirer est à la portée de tous et vous verrez que ces exercices sont faciles à inclure dans vos routines quotidiennes.

Portez-vous bien et n’oubliez pas de souffler !

Ambre Cazaudehore

Ambre Franrenet Cazaudehore est une praticienne psychocorporelle, née le 23 avril 1979. Elle a écrit plusieurs livres et donné des conférences et formations en développement personnel. Elle partage son temps entre ses consultations en région parisienne et à Montauban. Mère d’un petit garçon et belle-mère de deux adolescentes, elle anime régulièrement des stages pour favoriser l’autonomie et la pleine conscience.